Vorwort

Die ersten Woche werden noch recht locker sein. Erst mal muß eine gute Grundlage geschaffen und bestehende Wehwechen auskuriert werden. Mein linkes Knie macht seit dem Frankfurt Marathon etwas Probleme und meine rechte Achillissehne meckert auch wieder rum.

Das eigendliche wirkliche harte Training beginnt 8 Wochen vor dem Wettkampf, mit Wochenumfängen von über 200 KM!

Aber bis dahin heisst es erst mal easy going und nichts überstürzen.

Meine Ausrüstung
Schuhe:

- Asics DS Trainer 16 ( Gelb und Rot )
- Asics Hyper 33
- Mizuno Wave Preception 11
- Saucony Fastwitch 5
- Nike Free 3.0 V3


Laufuhr:


- Garmin Forerunner 310XT ( Wird bald durch den 910XT ersetzt )

- Polar RS 800
- NIKE Sport Watch GPS




1.Woche


Nun ist es soweit. Die erste von 22 Wochen beginnt!
Auf dem Plan stehen in dieser Woche:

4 x 15-18 KM    ( Pace 5:00-5:30 min/km )
und
1 x 25 KM         ( Pace 5:30 min/km )

Da ich immer noch Probleme mit dem linken Knie habe, muss ich halt sehen wie es klappt.
Diese Woche bin ich trotz Wehweh auch schon recht locker 68 KM gelaufen.
 


Montag   : 16,07 Km ( Pace - 5:08 )                                                               Mit Amy-Elisa im Jogger. Knie etwas besser.
Dienstag : 15,69 Km ( Pace - 5:08 )                                                             Habe mir heute beim laufen ein Rezept für einen Recovery-Drink ausgedacht und nach dem training ausprobiert. Der Drink besteht aus: 300ml Milch, 3 TL Overmaltine, 1 Ei, 1 Banane und 3 Trockenpflaumen. Alles gut im Shaker mixen und mit 10 Spirulina Algentabletten runterspülen.
Ob es was bringt? Hmmm...auf jedenfall machts satt ;-)
Donnerstag : 15,49 Km / Pace - 5:10 )
Heute hat mir irgend einer den Stecker gezogen. Es lief absolut nicht rund. Keine Energie und das Knie schmerzte auch wieder mehr. Konnte so gerade noch meine Soll Km runterspulen. Hoffe das es morgen besser läuft.
Freitag : 17,96 Km
Heute lief es schon wieder viel besser als gestern.
Die ersten knapp 3 Km bin ich zusammen mit meiner Frau gelaufen, die esrt vor kurzen mit dem Lauftraining angefangen hat und sehr gute Fortschritte macht.
Der nächste Lauf wird wahrscheinlich am Sonntag Abend, dann über min.25 Km erfolgen.
Sonntag : 26,92 Km
Je extremer das Wetter, desto wohltuender ist die Dusche oder Bad danach ;-)
Heute bin ich 9 Runden von jeweils knapp 3 Km bei Wind und Regen durch den Ort gelaufen. Habe mich dabei sehr gut gefühlt. Dem Knie geht es auch wieder recht gut.

TOTAL : 92,13 Km ( 8:25.31 Std ) 


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2.Woche

Diese Woche wird etwas ruhiger mit nur 4 Trainingseinheiten und dient der Erholung.
Auf dem Programm steht:

4 x 16 - 19 KM ( Pace : 5:00 - 5:30 )

Montag : 17,29 Km ( Pace : 5:00 )
Beine noch etwas müde von gestern Abend. Sonst alles OK 
Mittwoch : 18,02 Km ( Pace : 5:03 )
Nicht gut drauf..habe mich heute wie ein alter Man gefühlt :-( 
Freitag : 17,46 Km ( Pace : 5:03 )
Heute war die größte Herausforderung der starke Gegenwind mit bis zu Stärke 7 in den Böen. But I like it :-)
Sonntag : 17,39 Km ( Pace : 5:00 ) 
Heute ist ein kleines Wunder geschehen. Ich habe es nach langer Zeit endlich geschafft, die Runde OHNE PINKELPAUSE durch zu laufen :-) Das ist mit meinem Blasenproblem echt Sensationell..

TOTAL : 70,17 Km ( 5:52.50 Std. )

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3.Woche 

In dieser Woche stehen auch wieder 4 Trainingseinheiten auf dem Plan.
Diese sind :

3 x 16-19 KM ( Pace : 5:00 - 5:30 )
und
1 x 12 KM       ( Pace : 4:30 - 4:45 ) Tempo


Dienstag : 17,23 Km ( Davon 12 Km TEMPO in 4:27 min/km )
Nachdem ich mich zusammen mit meiner Frau 3,7 Km warm gelaufen habe, bin ich 12 Km TEMPO in 4:27min/Km gelaufen. Hat sehr gut geklappt und hätte noch länger/weiter in dem Tempo laufen können.
Mittwoch : 18,02 Km ( Pace - 4:57 )
Das Tempo war etwas zu hoch. Es lief aber gut und wollte deswegen das Tempo nicht rausnehmen.
Freitag : 17,22 Km ( Pace - 5:03 )
Heute war es sehr stürmisch bis Windstärke 10 in den Böen..
Sonntag : 19,15 Km ( Pace - 4:46 )
Das Tempo war viel zu hoch. Aber es lief sehr gut und da habe ich es einfach laufen gelassen.

TOTAL : 71,73 Km ( 6:04.26 Std. )

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4.Woche

In dieser Woche stehen wieder 5 Trainingseinheiten auf dem Plan:

5 x 15-18 KM ( Pace: 5:00-5:30 )

Eine Einheit werde ich als Berglauf absolvieren!


Montag : 14,56 Km ( 5:00 Pace )
Wegen Zeitmangel nicht so viel gelaufen.
Mittwoch : 19,17 Km ( 5:08 Pace )
Rechte Achillissehne hat ein wenig gemeckert..sonst ok
Samstag ( Heilig Abend ) : 18,43 Km ( 5:01 Pace / 213 HM )
Bergläufe bei meinen Eltern im Bergischen Land
Sonntag : 16,72 Km ( 5:11 Pace / 281 HM )
Toller Berglauf bei meinen Eltern..Sehr gute Form

TOTAL : 68,88 Km ( 5:50.36 Std. )